コーヒーを飲むとスッキリするのはカフェインが入っているからですが、カフェインは1日にどれくらい摂っても良いのでしょうか?
沢山飲む人や、健康に気を付けている人、妊娠中や授乳中の人にとってはとても気になる「カフェイン」。
普段あなたが飲んでいる飲料のカフェインの含有量はどれくらいなのか、コーヒーだけでなく紅茶などの飲料と比較してみましょう。
目次
コーヒーのカフェイン量を徹底比較
自分好みの量で作れるインスタントコーヒーをはじめとする、様々なコーヒーについてカフェイン量をチェックしましょう。
市販のインスタントコーヒー
お湯を注いですぐ飲めるインスタントコーヒーを、通常のカフェインありのものとカフェインレスのものに分類してリストアップしました。
品名 | 100g当たりのカフェイン含有量 |
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ネスカフェ ゴールドブレンド | 約60mg |
AGF ブレンディ | 約60mg |
UCC上島珈琲 THE BLEND(ザ・ブレンド)117 | 約60mg |
ネスカフェ エクセラ | 約60mg |
キーコーヒー スペシャルブレンド | 約60mg |
ネスカフェ 香味焙煎 | 約60mg |
AGF マキシム | 約60mg |
マウントハーゲン オーガニック カフェインレス | 0.3%未満 |
クライス カフェイン99.7%カットのおいしいコーヒー | 0.3%未満 |
ネスレ ゴールドブレンド カフェインレス | 約3% |
瓶で販売されているものやスティックタイプなど、お湯を注ぐだけで飲めるインスタントコーヒーのカフェイン含有量はそれぞれの数値が記載されていませんが、文部科学省による公表数値は一律約60mgとなっています。
日本でのカフェインレスの定義は、カフェインが90%以上取り除かれたものとなっています。
また、カフェインレスは「デカフェ」とも呼ばれています。
缶コーヒー
自動販売機やコンビニで市販されている缶コーヒーに含まれているカフェイン量をチェックしてみましょう。
カフェイン量が多い順にランキングしてみました。
品名 | 100g当たりのカフェイン含有量 |
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サントリー ドライブショット | 167mg |
サントリー ボス シルキーブラック | 165mg |
ワンダ ゼロマックスプレミアム | 148mg |
ダイドー ブレンドコーヒー | 146mg |
キリン ファイア 挽き立て微糖 | 137mg |
ワンダ 金の微糖 | 130mg |
ダイドー デミタスコーヒー | 114mg |
サントリー ボス 贅沢微糖 | 111mg |
サントリー ボス 無糖 ブラック | 93mg |
ヘルシアコーヒー 微糖 ミルク | 90mg |
ワンダ デラックス1 | 85mg |
サントリー ボス カフェオレ | 74mg |
サントリー プライドオブボス | 70mg |
ダイドー コーヒー デミタス 微糖 | 70mg |
伊藤園 タリーズコーヒー バリスタズブラック | 60mg |
UCC BLACK 無糖 DEEP&RICH | 60mg |
アサヒ飲料 ワンダ モーニングショット | 60mg |
ポッカ サッポロ アロマックス クオリティ ブラック | 56mg |
キリン ファイア 香ばしブラック | 52mg |
ジョージア エメラルドマウンテン | 40mg |
市販されている缶コーヒーを比べてみても分かるように、ブラックや微糖と記載されているものであっても、カフェイン量が同じとは限りません。
例えば、ブラックで比較するのであれば「サントリー ドライブショット」と「キリンファイア 香ばしブラック」とでは約3倍もの差のカフェイン量が含まれています。
スターバックスのコーヒー
スターバックス(スタバ)を例に、お店のコーヒーに含まれるカフェイン量を比較してみましょう。
ホットドリップコーヒー | 目安カフェイン含有量 |
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Short(ショート)-240ml | 約180mg |
Tall(トール)-350ml | 約260mg |
Grande(グランデ)-470ml | 約330mg |
Venti(ベンティ)-590ml | 約415mg |
アイスコーヒー | 目安カフェイン含有量 |
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Short(ショート)-240ml | 約120mg |
Tall(トール)-350ml | 約165mg |
Grande(グランデ)-470ml | 約235mg |
Venti(ベンティ)-590ml | 約285mg |
ディカフェコーヒー | 目安カフェイン含有量 |
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Short(ショート)-240ml | 約15mg |
Tall(トール)-350ml | 約20mg |
Grande(グランデ)-470ml | 約25mg |
Venti(ベンティ)-590ml | 約30mg |
エスプレッソ | 目安カフェイン含有量 |
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Solo(ソロ)-30ml | 約75mg |
Doppio(ドピオ)-60ml | 約150mg |
こちらに挙げたカフェイン量は、目安のカフェイン量となっています。
スタバでは、毎日違うコーヒー豆を使ったブレンドコーヒーを提供されているため、ロースト加減や豆の種類によってカフェイン量が左右されてしまいます。
スタバには、通常のコーヒーメニューとは別にディカフェメニューの取り扱いもあります。
ディカフェメニューは、通常のコーヒーメニューと比較すると約1/10程度のカフェイン量ですので、気軽に飲めるのもお店ならではですね。
また、氷を入れてサーブするアイスコーヒーも、ホットコーヒーよりはカフェイン量が少ないので気分や気候によって変えてみるのもおすすめです。
※スタバ以外のカフェではカフェイン量の情報を明確にしていないショップもあります。
コンビニコーヒー
ローソンをはじめとするコンビニコーヒーのカフェイン含有量をコンビニ別にまとめました。
※ホットの数値を取り上げています。
ローソン
ローソン | 目安カフェイン含有量 |
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コーヒー(S) | 約100mg |
コーヒー(M) | 約130mg |
コーヒー(L) | 約140mg |
※カフェインを97%カットしたカフェインレスコーヒーもあります。
セブンイレブン
セブンイレブン | 目安カフェイン含有量 |
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R(レギュラー) | 約83mg |
L(ラージ) | 約150mg |
ファミリーマート
公表されていません。
カフェイン含有量を公表していないファミリーマートは比較できませんが、ローソンのコーヒー(S)が160mlで約100mgのカフェインが入っていることに対し、セブンイレブンのR(レギュラー)は150mlに83mgのカフェインが入っていることから、コンビニ各社で取り扱っているコーヒーの量やカフェインに微妙な差があることが分かりますね。
紅茶・エナジードリンクなど他の食品と比較
コーヒー以外にもカフェインが含まれている飲料があります。
それぞれ100mg当たりのカフェイン含有量が多い順にラインナップしていきます。
飲料 | カフェイン含有量 |
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玉露 | 約160mg |
リポビタンD(栄養ドリンク) | 50mg |
エスカップ(栄養ドリンク) | 50mg |
レッドブル(エナジードリンク) | 43.2mg~32mg(量により変動) |
モンスターエナジー(エナジードリンク) | 40mg |
紅茶 | 約30mg |
煎茶 | 約20mg |
ウーロン茶 | 約20mg |
コーラ飲料 | 10~13mg |
モンスターエナジーやレッドブルのようなエナジードリンクよりも栄養ドリンクに含まれているカフェイン量の方が多いことに気付きますが、実際に飲む量としてはエナジードリンクの方が多いため、カフェインの取り過ぎに要注意です。
カフェインの効果
コーヒーに含まれるカフェインの効果を5つ取り上げてみましょう。
利尿作用
体の中の水分を排出する効果です。
嬉しい効果としては、体のむくみは水分が多く体の中にあるためと言われていますので、自然に水分を出そうと思うと尿として出すことが出来る利尿作用は効果的と言えます。
ただし、夏や脱水症状が見られるときにカフェインを摂ってしまうと、必要な水分まで失う可能性があるので気を付けましょう。
覚醒作用
いわゆる「眠気覚まし」効果ですね。
この覚醒作用とは、脳内にある中枢神経を刺激して興奮させることで眠気を飛ばしてくれます。
強心作用
心臓の収縮力を高めます。
強心作用とは、つまり心臓の血管を収縮させて血圧を上昇させる効果の事。
大人よりも小さい体を持つ子供であれば、心臓への負担も少なからずかかってくるために子供にはカフェインを与えないようにする方が良いとされています。
脂肪燃焼効果
ダイエットに嬉しい、脂肪を燃焼させる効果。
全日本コーヒー協会の調査によると、カフェインには中性脂肪を減らす働きがあると立証されています。
また、運動前にカフェインを摂ることで相乗効果が生まれ、さらに脂肪を燃焼させられる事が分かっています。
脳細動脈収縮作用
脳内の細い血管が収縮する作用のことを指します。
例えば、片頭痛のある人の場合、頭痛が起こっている時に脳の血管が拡張している状態にあります。
この時にカフェインを摂ると血管が収縮して頭痛が改善されます。
片頭痛とは別に緊張性頭痛というものがありますが、こちらは脳の血管が拡張して起こるものではないため、カフェインを摂っても頭痛が改善することはありませんので原因が分からない頭痛には要注意です。
カフェインの危険性
カフェインを摂ることで起きる体への影響は「過剰摂取による中毒症状」が挙げられます。
その中でも具体的な症状として「脱水症状」「不眠」「心拍数の増加」「中毒症状」の4つが見られます。
脱水症状
利尿作用があるということは、反対にカフェインを摂りすぎることや体の状態によって、脱水症状が引き起こされる可能性があるということです。
適度に水分を取っていれば問題はありませんが、水分=コーヒーと考えて気に留めておかないと脱水症状を起こしてしまうこともあります。
不眠
カフェインが持つ覚醒作用は、適度に頼ることで仕事の効率化にもつながりますが、過剰に取ると休みたい時に休めなくなることもあります。
心拍数の増加
心臓の血管収縮作用による心拍数の増加が挙げられています。
これは、心疾患のある人や持病により心拍数や血管に影響がある場合には要注意とされていることです。
中毒症状
頭痛や吐き気や嘔吐をはじめとする身体的症状や、不安感や焦燥感といった精神的症状が見られます。
いずれもカフェインの持つ血管収縮作用や覚醒作用が過剰に作用することで起こるとされています。
カフェインは1日にどれぐらい摂取して大丈夫?
内閣府の食品安全委員会がまとめたデータをもとに、1日におけるカフェインの最大摂取量を表にまとめてみました。
条件 | カフェインの最大摂取量/1日 |
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健康な成人 | 400mg |
妊婦 |
200mg~300mg (国によって基準が異なる) |
10歳~12歳 | 85mg |
7歳~9歳 | 62.5mg |
4歳~6歳 | 45mg |
このデータは厚生労働省のHPで確認することが出来ますが、こちらで挙げられている数値はいずれも海外でのデータとしてカナダ保健省やオーストリア保健省、英食品基準庁、WHO(世界保健機関)が挙げているデータです。
いずれにしても、日本独自のデータではありません。
最近では食生活の影響で日本人の体格も良くなってきましたが、まだまだ世界的には体格が良すぎることはありません。
体の小さい子供がカフェインを多く取ると悪影響があるように、我々日本人も控えめに摂取する方が好ましいと言えるでしょう。
妊娠中にカフェインを過剰摂取することで胎児の成長に悪影響がありますので、妊娠中には注意しなければなりませんが、授乳中でもカフェインが血中にとどまり母乳に移行してしまうため、授乳中もカフェインは要注意とされています。
メリット・デメリットを押さえて、適量を摂取しましょう
- コーヒーのカフェイン量は市販のインスタントコーヒーでは一律約60mgですが、缶コーヒーやお店、コンビニコーヒーでは差がある。
- 紅茶やエナジードリンクに含まれているカフェイン量は、コーヒーより多く含まれているものもある。
- カフェインの効果は利尿作用・覚醒作用。強心作用・脂肪燃焼効果・脳細動脈収縮作用。
- カフェインの危険性は主に過剰摂取による中毒症状。
- カフェインの1日最大摂取量は健康な成人で400mgですが、控えめにしましょう。
まだまだカフェインに対してわかっていないことも多くありますが、コーヒーは仕事の能率化などメリットの多い飲料です。
くれぐれも飲み過ぎに注意し、脱水症状や過剰摂取による中毒症状を起こさないよう適度に楽しむようにしましょう。